Традиционную модель потребления продуктов питания в России нельзя назвать "здоровой", — считает руководитель Национального центра здорового питания, профессор МГУ им. Ломоносова, доктор медицинских наук Олег Медведев. В ежедневном рационе россиян сегодня довольно много мяса и переработанных мясопродуктов, печеных сладостей и слишком мало овощей и фруктов.

Умеренность в питании и сбалансированный рацион становятся сегодня главным рецептом здоровья, а 30-50% причин заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного , остеопороза, подагры) связаны с нарушением норм питания.

Интересны рекомендации скандинавских ученых: при схожести климатических условий России и Северной Европы их можно взять на вооружение всем, кто задумывается о здоровом питании. Последнее исследование указывает на важность потребления продуктов со сниженной удельной калорийностью, повышенным содержанием витаминов и микронутриентов и рекомендует увеличить долю потребления ненасыщенных жиров.

Поощряется:

• Уменьшение в рационе мучного, сахара и сладостей вообще.
• Увеличение количества овощей, фруктов, ягод и бобовых.
• Включение в ежедневный рацион рыбы, растительного масла, цельнозерновых, нежирных молочных и мясных продуктов.
• Сокращение потребления красного и переработанного мяса, сахара, соли и алкоголя.

Растительные масла

В новых нормах есть не только строгие ограничения, но и некоторые послабления. Так, теперь можно позволить себе больше растительных масел с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот — 10-20 % от общего потребления энергии. (Если вы дама, ваш возраст можно называть "постбальзаковским" или вы заняты офисной работой, то ваш предел — 10%. Для молодого мужчины, занятого физическим трудом, ориентир — 20%). Речь идет о таких маслах, как оливковое и арахисовое, а также самих оливках и авокадо.

Возьмем за образец суточный в 2000 килокалорий, тогда 20% от него составят 400 ккал — столько энергии вы вправе получить из этих продуктов. Если учесть, что 1 грамм жира дает нам 9 ккал, с пользой для здоровья можно съедать до 44,5 граммов в день, то есть 2,5 столовых ложки продукта.

Животные и молочные жиры

Потребление насыщенных жирных кислот (то есть животных и молочных жиров, в том числе и сливочного масла, а также так называемых тропических масел — кокосового и пальмового) остается в пределах 10%, то есть 200 ккал, или чуть больше столовой ложки.

А полиненасыщенных жирных кислот (тех самых, что содержатся в некоторых растительных маслах и в жирной морской рыбе) должно быть 5-10%, в том числе не менее 1% — Омега-3 (она содержится в рыбьем жире и влияет на работу головного мозга, эластичность сосудов и т.п.).

Потребление транс-жиров, которые содержаться в большинстве продуктов фаст-фуда, должно быть настолько низким, насколько это возможно. Именно они приводят к возникновению заболеваний, связанных с обменом веществ, нарушают обмен липидов, повышают риск осложнений ишемической болезни сердца. Транс-жиры отсутствуют в растительных жирах, но есть в сливочном масле и говяжьем жире (3-8%). Значительное количество транс-жиров (до 48%) образуется при производстве маргаринов по традиционной технологии. Кстати, для изготовления качественных спредов (с содержанием менее 1% транс-жиров) сегодня начали использовать новую технологию — переэтерификацию.

Клетчатка

Кстати, в ежедневный рацион не следует включать более 5 порций овощей и фруктов. За один прием можно, например, посчитать яблоко, крупную картофелину или пять соцветий цветной капусты.

Углеводы

Сахара при норме 2000 ккал в рационе должно быть не более 200 ккал. Если вспомнить, что один грамм сахара дает 4 ккал, получается, что в сутки можно съедать не более 50 г или 10 чайных ложек (или кусочков) сахара. Сюда же входят все конфеты, печенья, пирожные и прочие радости. Стоит напомнить, что в стакане колы или подслащенного сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара — это хороший ориентир для самоконтроля.

Доля общего потребления углеводов (а это все мучное, включая хлеб, макароны и т.п.), крупяное и частично овощное (картофель, свекла и т.п.) в дневном рационе составляет 45-60 %.

Белки

20% от нормы рациона — это белки. Один грамм белка дает 4 ккал: 100 граммов мяса содержат от 15 до 20 граммов белка, 100 граммов творога — до 18 граммов. Так что один хороший бифштекс в 200 граммов и пачка творога в день — это уже предел. А ведь есть еще бобовые, которые содержат белок, и яйца, рыба, колбаса и прочие продукты, в которых содержание белка примерно такое же.

Витамины

Скандинавские ученые повысили РНП (рекомендуемая норма потребления) витамина D — с 7,5 мкг до 10 мкг в день для детей старше двух лет и взрослых, и до 20 мкг в день для пожилых людей старше 75 лет. Это вдвое больше, чем рекомендовалось 16 лет назад.

Также увеличена РНП селена для взрослых: 50-60 мкг в день (для мужчин и женщин соответственно) и 55 мкг в день для беременных и кормящих мам. Эти цифры надо отслеживать по этикеткам поливитаминов и минеральных комплексов.

Витамина D не хватает в зимний период, когда мало солнечных дней, а дефицит селена характерен для всех россиян, особенно пожилых. Но именно он защищает нас от рака.

Физическая активность

Взрослым необходимо затрачивать не менее 150 минут в неделю на нагрузки умеренной интенсивности или больше 75 минут в неделю на нагрузки высокой интенсивности. Детишкам рекомендованы не менее 60 минут в день равномерно распределенной нагрузки умеренной и высокой интенсивности — бегать, прыгать, играть в подвижные игры, плавать и т.п.

Итак, если суммировать советы скандинавов, следует питаться разнообразно и не слишком калорийно — в ежедневном рационе отказаться от яичницы с салом и жирных деликатесов, тортов, майонезов, сладких напитков и конфет и налегать на овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбу и каши.

В принципе, ничего нового и сенсационного. Ценно то, что эти советы ученых основаны на принципах доказательной медицины — лучших научных исследованиях, проведенных в последние годы.

Комментировать статью "Здоровое питание: 7 рекомендаций скандинавских ученых"

Профессор Олег Медведев, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» подводит итоги 2016 года и называет главные научные события в мире здорового питания за прошедший год, которые будут формировать тенденции нового года в пищевой сфере. 4. Белки без мяса Одним из ведущих трендов уходящего года стали работы в области создания мясных продуктов не животного происхождения или полученные методом биоинженерии, а не от живого животного. Им было посвящено сразу несколько...

Большинство детских привычек берут начало в семье. Важнейшим «мотиватором» для ребенка всегда был и будет личный пример родителей. Например, довольно сложно требовать от ребенка, чтобы он обедал, сидя за семейным столом, если сами взрослые чаще всего едят «на бегу» или перед телевизором, игнорируя живое общение с остальными членами семьи. «Семья, школа, сверстники - факторы, под влиянием которых формируется модель поведения ребенка, – рассказывает Наталья Барложецкая, эксперт в области...

Последние несколько лет продукты здорового питания все глубже внедряются в мою жизнь: я использую масла, фиточаи, зерновую муку, отруби, клетчатку, флаксы...

Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. «Если посмотреть на представленные нормы, то кажется, что это документ из далекого прошлого. Они скорее отражают реальную картину потребления, нежели желаемый, здоровый рацион» - комментирует Зинаида Медведева, исполнительный директор НКО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание». Значительно завышены нормы по соли – почти в 2 раза по сравнению с международными...

Частое потребление молока в пожилом возрасте увеличивает риск перелома шейки бедра, - к такому выводу пришли японские ученые из группы университетов. Причиной этого являются вредные трансжиры, содержащиеся в этом продукте, - заявили исследователи. За молоком закрепилась репутация одного из главных источников кальция - вещества необходимого для костей и зубов. Однако, частое потребление этого продукта ведет к негативным последствиям для здоровья. И в зоне риска, прежде всего, люди в возрасте...

Специалисты PlazaSPAHotel, расположенного в городе Кисловодске, в непосредственной близости от знаменитого целебного источника «Нарзан», готовы развеять самые распространенные заблуждения, которые мешают сбросить вес или не позволяют нам чувствовать себя здоровыми, даже если ненавистные килограммы все-таки уходят. 1. Редко есть = быстро худеть Коррекция фигуры – комплексный индивидуальный процесс. Однако в первую очередь необходимо обратить внимание на режим питания. Многие уверены, что...

Великобритания опубликовала новые рекомендации по питанию для населения «Руководства по правильному питанию» (Eatwell Guide). Кроме традиционной рекомендации есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, британские специалисты в два раза снизили долю молочных продуктов и внесли в рекомендации маркировку «Светофор» как метод определения более здоровых продуктов. Традиционное и простое оформление в виде тарелки с первого взгляда дает понять потребителю желаемую основу его рациона: это на 1/3...

Согласно статистике, в 2015 году порядка 15% пар в России бесплодны. Исследования показывают, что одна из причин роста бесплодия - неправильный рацион питания. Чрезмерное потребление трансжиров и насыщенных жиров может значительно снизить репродуктивную функцию. В 40% пар, обращающихся за медицинской помощью по поводу неспособности произвести потомство, бесплоден мужчина. Исследования, которые проводились на группе мужчин в возрасте 18-23 лет, показали, что даже у молодых мужчин повышение...

Эпоха обезжиренных продуктов прошла. Американцев больше не ограничивают в потреблении жиров, такие обновления были внесены в официальные Рекомендации по питанию для американцев, совместно выпускаемые раз в пять лет Департаментом сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальной защиты. По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете не панацея. Наоборот низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме. Жиры не так вредны, как...

Альцгеймер становится новым вызовом 21 века. Психологическая драма о раннем развитии болезни Альцгеймера прекрасно и эмоционально воспроизводит эту трагедию в фильме «Все еще Алиса» (Still Alice), за главную роль в котором актриса Джулиан Мур получила Оскара за лучшую женскую роль в 2015 году. В России этой проблеме уделяют недостаточно внимания, мало пишут об этом и в прессе, а зря, ведь возникновения этого тяжелого заболевания можно предотвратить. Национальный исследовательский центр...

Ты умеешь кататься на лыжах? Лично у меня на коньках получается намного лучше. Но сегодня это и не важно. Ведь только в далёкие времена охотиться, добывать пищу, передвигаться от одного поселения к другому зимой по глубокому снегу было немыслимо без специальных приспособлений. Считается, что история лыж началась 20 – 30 тысяч лет назад. У одних народов это были круглые или продолговатые дощечки, у других – сплетённые ветки, чем-то напоминавшие теннисную ракетку с креплением для ног. В такие...

Почитайте, что такое здоровое питание, что, когда и как можно и нужно есть. тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и...

Ученые сравнили эффект от низкожировой и низкоуглеводной диеты и пришли к выводу, что снижение потребление углеводов и увеличение доли жиров, в основном ненасыщенных и исключая транс-жиры, приводит к потере веса, повышению уровня хорошего холестерина и липидного профиля. Те, кто избегает углеводов и едят больше жиров, теряют больше жира и меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров - показывает новое исследование...

Муж согласился перейти на здоровое питание или ты просто перед фактом поставила? конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и...

Прочитала статью - мне не понравилась ни одна диета - я считаю что самое правильное при похудении это начать здоровое питание - есть надо все и белки и жиры и углеводы...

Прочита статью - у нас с тобой очень похожи мнения о здоровом питании, только мне нельзя себя баловать фастфудом я его тож очень люблю особенно пиииццуу...

Короче...читая статьи по поводу здорового питания,которые каждый раз утверждают что-то противоположное диву даешся...

Часть 1. В ряде статей под этим заголовком речь пойдет о питание здоровых детей старше 1 года.

Гы, ну, разумеется Данон - это самое здоровое питание. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и...

День здорового питания. Статья дня. «Переедание или плохой аппетит? Сколько есть – решает ребенок».

По причине сердечно- сосудистых и онкологических заболеваний умирает самое большое количество людей. Ученые Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США объединили свои силы, чтобы научным путем составить список продуктов, которые могут быть благоприятным фоном для сдерживания таких болезней, как инфаркт, инсульт и рак.

В исследование ученых, которое началось в 1997 году, приняли участие 400 тысяч человек в возрасте от 25 до 65 лет. Каждый из добровольцев был вынужден вести дневник питания и 1 раз в год передавать его данные ученым. Также ежегодно каждый из участников проходил полное медицинского обследование.

Спустя 20 лет ученые составили список продуктов питания, которые присутствовали в рационе людей, не страдающих сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Список стартовал с отметки 100, но изучив в лабораторных условиях действие того или иного продукта питания, ученые сократили его до 15.

15 продуктов, действие которых научно подтверждено

Первое место заняли томаты

Они способны сдерживать развитие рака простаты, мочевого пузыря и инфаркта.

Второе место ученые отвели брокколи и его активному веществу сульфорафану

Уже сейчас на основе этого вещества созданы многие сердечные лекарства.

Растительные нерафинированные масла и орехи

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты оливковое, кунжутное, тыквенное, облепиховое, льняное масла, а также орехи и рыба северных морей (не путать с искуственно выращенным лососем) способны сдерживать рост «плохого» холестерина, укреплять сердечную мышцы и предотвращать развитие некоторых форм рака.

Свекла

По мнению ученых, ежедневное присутствие свеклы в рационе питания существенно сокращает риск развития инсульта.

Бобовые замкнули первую пятерку

Научно доказано, что отварная красная и черная фасоль сокращают риск развития рака молочной железы.

Необработанное цельное зерно открыло вторую пятерку полезных продуктов питания

Такие крупы как гречка, овес, неочищенный рис и пшено защищают сосуды от возникновения атеросклеротических бляшек и помогают сбросить лишний вес, а ожирение на сегодняшний день вызывает 8 форм рака!

Ягоды в этом списке заняли свое седьмое счастливое место

Самыми полезными из них ученые назвали чернику, клюкву, черную смородину, облепиху и ежевику. Все они борются со свободными радикалами и являются вкусной профилактикой раковых заболеваний.

Восьмое место специалисты отвели зелени

Хлорофилл, которым богата петрушка, зеленые салаты, укроп, кинза, шпинат и базилик, нивелируют вредное воздействие некоторых продуктов питания и также обладают антиоксидантами свойствами.

Девятое место досталось кураге

Научно доказано, что ежедневное употребление 2-3 сушеных абрикосов в день защищают сердце от инфаркта.

Замыкают десятку супрепродуктов овощи и фрукты

400 граммов в день, не меньше. Иначе они теряют свое полезное свойство. Среди большого множества овощей и фруктов ученые выделили(кроме выше названых томатов, свеклы и брокколи) – другие крестоцветные, морковь, молодой картофель и батат, тыкву, яблоки,

Одиннадцатое место досталось зеленому чаю и черному шоколаду

Катехины, которыми богат настоящих зеленый чай и черный шоколад, препятствуют делению раковых клеток и существенно сокращают риск развития рака кишечника, желудка, легких и печени. Кроме того, зеленый чай входит в тройку так называемых сердечных суперпродуктов.

На двенадцатое место ученые острожно поставили бокал красного сухого вина

Почему острожно, потому что превышение 150 граммов в день превратит «лекарство» в яд.

Тринадцатое место досталось куркуме из-за ее активного вещества под название куркумин

В умеренных количествах он защищает сердце от развития инфаркта и сдерживает рост раковых клеток.

Четырнадцатое место заняли грибы шиитаке

Грибы обладают иммуностимулирующим действие и защищают от развития рака груди, яичников и матки.овощи и фрукты.

Список полезных продуктов замкнули кисломолочные продукты

По мнению ученых, поллитра кефира или йогурта в день укрепят иммунитет и защитят от развития сердечно-сосудистых и онкологические заболеваний.

Продолжить чтение

Вас может заинтересовать

Почему в нашей голове возникают страшные и пугающие мысли





Ученые выяснили, почему после 50 лет люди болеют намного чаще




Потеря сознания: поможет ли крик и пощечина




Искусственный интеллект поможет уберечь пациентов от остановки сердца во сне




Ученые рассказали, какой продукт должен быть в рационе каждой будущей мамы




Все о пользе коллагена

Что такое читмил, и как вседозволенность в пище поможет похудеть

Наверняка каждый, кто хотя бы раз в жизни худел, знает о понятии «читмил». Считается, что на фоне длительных ограничений послабление в питании устраивает в организме своеобразную «встряску», которая даже помогает процессу похудения. Профессиональный тренер Пол Картер рассказал, как правильно переедать, чтобы худеть.

Если в первый же день диеты вы уже ждете читмила, вероятно, вы пока не готовы к ограничениям и вам стоит пересмотреть свой настрой. Но в целом читмил довольно распространенная вещь в сфере спорта и диетологии.

Читмил (cheat- обманывать, meal – еда) – это плановое нарушение диеты (или привычного плана питания), которое помогает облегчить напряженность от слишком строгих ограничений в режиме питания. Читмил дает вам право есть все, что душа пожелает, но лишь в один прием пищи один раз в 7 дней (чаще всего интервал именно такой).

Но если вы чувствуете, что не нуждаетесь в подобном ритуале и прекрасно держитесь и без него, вы вполне можете успешно худеть, да и наращивать мышечную массу, и без читмилов.

Проблемы появляются лишь в том случае, когда люди слишком настаивают на присутствии еженедельного читмила. Порой, пациенты даже предъявляют диетологам претензии, поскольку те не включают в их план питания читмилы.

Читмилы и рефиды – это вариант вознаграждения для диетчиков и профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Словом, очень многие привыкли устраивать себе этот еженедельный «праздник».

Рефид – это что-то вроде читмила, но его главная цель – загрузить организм углеводами. Результаты этого примерно такие же как и у читмила. Попробуем разобраться, в чем же их отличия.

Читмил и рефид

Читмил – это спланированное нарушение диеты, которое заранее назначается на конкретный день. Для многих – это словно «глоток свежего воздуха» на фоне постоянных ограничений. Кроме того, удобно планировать его на выходные и праздники.

А вот рефиды появляются в рационе только в случае необходимости, если этого требует ситуация: стремление к определенной внешности и фигуре, спортивные достижения, производительность на тренировке и т.д. То есть рефиды никогда не планируются заранее. Чаще всего рефид возникает, когда спортсмен довольно долго питается с ограничениями и его гликогеновые запасы очень скудны.

Их количество и состав определяется индивидуально, поскольку все зависит от того, с какой скоростью организм перерабатывает углеводы в глюкозу.

К примеру, бодибилдеры прибегают к рефиду, когда «сдувается» мышечная масса и им необходимо вновь ее «наполнить». Кроме того, рефид удерживает мышечную массу, поскольку в ходе иссякания гликогеновых запасов в организме начинается процесс глюконеогенеза, который при дефиците калорий негативно сказывается на состоянии мышц. И чаще всего рефид намного сдержаннее и «чище» читмила. Хотя читмил дает практически тот же эффект (пополняет уровень гликогена).

Важность читмилов и рефидов

Когда вы ограничиваете свой калораж, в организме производится меньше лептина и замедляется метаболизм. Именно поэтому люди, которые слишком долго сидят на диете, со временем просто перестают худеть. Организм меняет метаболизм и начинает удерживать жир, чтобы не нанести вреда здоровью – это стандартный защитный механизм.

На самом деле наш организм думает лишь о размножении и выживании, и ему нет никакого дела до вашего пресса или подготовке к пляжному сезону. Если бы вы смогли растолковать вашему телу, что красивый рельеф поможет ему в деле продолжения рода, вероятно, реакция на занятия спортом и диеты была бы совсем другой.

Кроме того, важно понимать, что недостаток калорий на протяжении долгого времени – это довольно сильный стресс для организма, в ответ на который возрастает уровень кортизола, поэтому худеть вам становится намного сложнее. А вот при читмиле даже психологическое послабление помогает понизить уровень кортизола.

Читмил как бы помогает организму отвлечься, чтобы потом он смог продолжить эффективно худеть и сжигать жир. Тело вдруг осознает, что голод не наступил, а значит можно продолжать худеть.

Нужно или нет

Читмилы и рефиды оправданы для людей, которые уже провели довольно много времени на диете и смогли потерять вес. Но если вы худеете всего 5-6 дней, то по большому счету у вашего организма нет необходимости в читмиле.

Как же определить, когда пора «подкрепиться»? Чем дольше вы худеете, тем выше шанс, что читмил и рефид помогут вам. Если вы мужчина и у вас в организме больше 15% жира (для женщин этот показатель – 25%), то даже не думайте о читмиле. Когда процент жира снизится до 10% (или 15% для женщин), можно рассмотреть включение в свой рацион читмила.

Но здесь встает второй логичный вопрос – как же определить, сколько процентов жира присутствует в вашем организме? Разумеется, можно пройти специальные процедуры, но есть вариант проще. Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и начните прыгать.

Если ощутимо трясется практически все тело, вам пока рано думать о послаблениях в диете.

Если потрясывание умеренное (и при этом вы довольно давно ограничиваете свой рацион), можете запланировать читмил.

Если у вас почти ничего не трясется, то читмилы и рефиды пойдут вам только на пользу.

Как и когда

Эффект от «запретного плода» будет наиболее заметным сразу после активной тренировки (когда мышцы тратят максимум гликогена). Выбирайте для рефида углеводные продукты с небольшим количеством белка, к примеру, суши, пасту или стейк с печеной картошкой. Помните, что читмил – это всего лишь один прием пищи, но не целый день вседозволенности.

Не стоит слишком зацикливаться на размере порции для читмила (помним, что это еще и психологическая разгрузка), но и поглощать еду ведрами, разумеется, не стоит. Просто расслабьтесь, позвольте себе вкусную еду и получите максимум удовольствия от этого приема пищи. И самое главное – после читмила вы должны испытывать ощущение счастья и удовлетворенности, а не угрызения совести.

Важно: если вы чувствуете, что после читмилов вам сложно возвращаться к привычному режиму питания, попробуйте на время вычеркнуть их из своего рациона. А даже если после читмила и случился срыв, извлеките из него свои уроки и продолжайте питаться по своему плану.

Безопасное питание: все, что вы хотели знать

Питание – это важная часть жизни человека. Ведь в мире миллиард людей недоедают, а 2 млрд людей, напротив, переедают и страдают от разных болезней, связанных с ожирением. Согласитесь, подобный дисбаланс настораживает. И важно понимать, что это касается каждого из нас и начинается с того, что лежит у вас в холодильнике.

Сегодня о вопросах питания и его безопасности мы поговорим с заместителем главного врача Республиканского центра питания, гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Людмилой Константиновной Наройчик.

Людмила Константиновна, давайте начнем с того, почему так важна для всех нас безопасность питания?

Безопасность питания – очень серьезная тема, поскольку каждый год диарейные заболевания уносят жизни примерно 2 млн человек во всем мире. Причем большая часть погибших – дети. И хорошо, что в масштабах нашей республики нет такой проблемы как массовые инфекционные заболевания. Но это тема всегда актуальна, поскольку риски существуют в любом случае. Самое важное здесь заложено в гигиенических моментах. Если сравнить уровень гигиены и уровень жизни в африканских странах и взять развитые цивилизованные страны, то это конечно несопоставимо, и поэтому европейские страны даже не задумываются о подобных проблемах.

Хочу добавить, что если углубиться в исторический аспект этой проблемы, то можно заметить, что Европа, которая сегодня гордится своей чистотой, еще совсем недавно была намного грязнее земель, где проживаем сегодня мы. И принципы их жизни были совсем другие, и мы были впереди, а потом на каком-то этапе, мы немного отстали и у нас тоже возникли определенные проблемы с гигиеной. Возвращаясь к теме, давайте озвучим основные принципы безопасности питания.

Если говорить об инфекционных заболеваниях, то самый первый и важный принцип, озвученный ВОЗ – соблюдение чистоты. То есть все продукты, которые мы планируем съесть, должны храниться в соответствующих условиях.

Но ведь понятие чистоты у всех разное. Для хирурга, который 10 минут моет руки – одно, а для обычных людей – другое. Может быть, вы приведете более конкретные примеры, которые несут опасность для жизни и здоровья людей?

Я все же предлагаю начать с пяти основных принципов, а потом обсудить каждый из них более подробно.

Первый принцип, как мы уже сказали, чистота. Второй: никогда нельзя совмещать готовые и сырые продукты, поскольку последние могут быть заражены большим количеством опасных бактерий. Далее – термическая обработка – самое важное условие, она не только доводит продукт до готовности, но и убивает все опасные микроорганизмы. Четвертый принцип – условия хранения. Многие люди пренебрегают этим правилом, а зря, ведь у каждого продукта есть срок хранения, и даже в холодильнике нельзя хранить продукты очень долго. И последний принцип – свежесть продуктов и чистая питьевая вода. С водой тоже в организм могут поступать опасные возбудители.

К слову, в преддверии сезона отпусков хочу сказать всем, что вода – это очень важный пункт вашей безопасности и на отдыхе стоит быть особенно осторожными. Лучше всего пить бутилированную воду, это самый безопасный вариант. Это же касается коктейлей, которые подают со льдом. Если он сделан из проточной воды, то вы тоже сильно рискуете.

Но здесь опять же. Спросите любого прохожего, соблюдает ли он чистоту и он с уверенностью ответит вам «да». Да и мытье рук для некоторых это просто намочить их водой.

Да, конкретно мытье рук – это тоже важный момент. Во время приготовления еды руки мыть нужно как можно чаще. Здесь не бывает мелочей, стоит всегда об этом помнить. Нужно мыть все приборы, разделочные доски должны быть отдельными для разных видов еды. Да, у нас в стране нет вспышек и эпидемий, но каждый год регистрируется порядка 2-3 тысяч сальмонеллезных заболеваний. Причем 30% приходится на детей и это уже говорит о том, что мамы не всегда тщательно соблюдают элементарные правила гигиены.

Давайте конкретизируем. Какие правила не выполняют мамы и ставят тем самым под угрозу здоровье своих детей?

Если говорить конкретно о сальмонеллезе, то он чаще всего распространяется через мясо или зараженные сырые яйца. Это опять же мытье рук, мытье ножей и раздельные доски, тщательная термическая обработка мяса и яиц перед употреблением.

Что вы можете сказать про употребление сырых яиц?

Если вы покупаете яйца у частных фермеров, знаете хозяина, знаете, что ест и как живет птица, и если перед употреблением вы хорошо их моете, то ваш риск конечно сведен к минимуму. Но это касается только взрослых людей, у детей все по-другому. У них кишечник еще пока не готов встречаться с возбудителя кишечных инфекций и не может адекватно на них реагировать. Помните об этом.

А кто опаснее, если говорить о вероятности заражения, крупные производители или частные фермерские хозяйства? Кому доверять?

Доверять нужно себе. Ну и конечно нужно тщательно обрабатывать яйца (прожаривать или отваривать) перед приготовлением.

С гигиеной все вроде бы понятно. А если говорить о правиле не совмещения сырой и готовой еды. Речь идет именно о холодильнике или не только о нем?

Речь идет обо всех этапах приготовления пищи. Опять же доски, лучше, чтобы для сырых и готовых продуктов у вас были разные (особенно если они деревянные). То же самое хранение, если они соприкоснулись, этого достаточно для заражения. Это элементарное правило гигиены, которым не стоит пренебрегать.

Что касается правила термической обработки. Тут все понятно, есть лишь один нюанс – микроволновые печи. Если вы готовите в них, то помните, что они довольно неравномерно нагревают пищу и важно выдержать нужное время приготовления.

Следующий принцип – условия хранения. В холодильнике +4, в морозильнике -18. Бывает ли такое, что портятся продукты в морозильнике?

Есть микроорганизмы, которые очень хорошо переносят низкие температуры, и если мясо было обсеменено каким-либо возбудителями, то в морозильнике с ними ничего не случится. И при разморозке продукт вновь станет опасным. Таких примеров очень много. Я хочу напомнить, что в век глобализации предусмотреть и проконтролировать все довольно сложно, но все же старайтесь соблюсти все правила гигиены.

На что стоит еще обратить внимание, кроме 5 принципов, которые мы уже озвучили?

Это опять же очень простые вещи. Вот приходите вы в магазин и смотрите, что вы покупаете, читайте информацию на упаковке: сроки годности, целостность упаковки, условия хранения продукта, изучите состав. И только потом делайте свой выбор. Производитель сделает все, чтобы продать, но вы должны думать, нужно ли это вам. У каждого человека всегда есть выбор. Здесь хотелось бы затронуть тему, с которой мы начинали. Ведь в пищевой безопасности важна не только гигиена и чистота, но и то, что и в каких количествах ест человек. Ведь если кто-то получает пищи в избытке, а кто-то в недостатке, это плохо в обоих случаях.

Я предлагаю ответить на некоторые вопросы наших читателей.

Продукты со своего участка безопаснее тех, что в магазине?

Здесь не стоит путать безопасность и полезность. Продукты в магазине безопасны для вашего здоровья, но если говорить о пользе, то всегда выигрывает то, что выращено на своей грядке. В магазинах есть система контроля сразу на нескольких уровнях и бояться продуктов конечно не стоит.

Опасен ли алкоголь для гельминтов?

К примеру, гельминт трихиниллез, который довольно распространен и часто встречается у охотников. Вот они убили зараженного кабана, поделились им с друзьями и началось распространение инфекций. И алкоголь не спасает в этом случае никого.

Можно ли есть сырое мясо, например карпаччо?

Ну конкретно это блюдо чаще всего подается в ресторанах определенного уровня, которые очень переживают за свою репутацию. Значит у них качественное сырье, плюс в приготовлении используются специи, которые могут немного обеззараживать продукт. Поэтому для любителей это блюдо может быть допустимо.

Почему нужно менять доски? Ведь бактерии быстро гибнут в атмосфере?

Бактерии в окружающей среде могут жить от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому это большое заблуждение.

Можно ли пить воду из-под крана?

Вода у нас подается гарантированного качества. Но по химическому составу в некоторых местах могут быть нюансы. Поэтому все же лучше пить фильтрованную или бутилированную воду, в особенности это относится к детям.

Ваше финальное напутствие нашим читателям.

Помните, что человек сам несет ответственность за свое здоровье. И если он хочет жить долго и улучшить качество своей жизни, он не будет безответственно относиться к своему здоровью. Сегодня мы говорили об элементарных нормах, которые следует соблюдать всем без исключения. Ведь питание –это одна из самых важных сторон нашей жизни.

Команда специалистов из Университета Дрексел создала когнитивную компьютерную игру, которая избавляет людей от тяги к сладкому, а значит, помогает похудеть. Игра под названием «Diet DASH» помогает тренировать отделы головного мозга, которые контролируют импульсивное поведение, помогая человеку сделать правильный выбор, в частности, отказаться от покупки сладкого.

Главная задача игрока как можно быстрее ходить по виртуальному супермаркету, собирая в тележку полезные продукты и отказываясь от вредных. Когда игрок делает правильный выбор, ему начисляются баллы, – рассказывает профессор психологии Эван Форман.

Эффективность своей разработки авторы проверили на 106 добровольцах, которые очень любили сладкое и страдали от ожирения и лишнего веса. Но перед началом игры все добровольцы посетили специальный семинар, где им рассказали о вреде сахара, о том, какие продукты вредны, а какие полезны, и как организовать правильное питание.

Затем все участники эксперимента играли в игру на протяжении шести недель по несколько минут в день. А потом они продолжили играть раз в неделю на протяжении еще двух недель. В итоге за 8 недель больше половины участников сбросили почти 3% массы тела. В беседе с учеными они рассказали, что ежедневная игра помогла им справляться с острыми приступами тяги к сладкому и признались, что продолжат играть в нее и дальше.

Последние десятилетия наука о питании развивается очень активно. С каждым годом уточняются и конкретизируются знания о том, как наша пища связана со здоровьем и разнообразными физиологическими процессами.

И хотя крупные и прорывные работы случаются не слишком часто, мы все же собрали для вас наиболее интересные и популярные в СМИ исследования, опубликованные в 2016 году.

Регулярность питания связана с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний

Исследованием роли времени и частоты приема пищи в контексте здоровья человека занимается хрононутрициология. Например, в этой научной области изучается употребление продуктов относительно суточных ритмов, влияние регулярности употребления пищи в течение дня и другие временные переменные питания.

Метаанализ, проведенный Гердой Пот и коллегами из Королевского колледжа Лондона, показал, что нерегулярный прием пищи связан с более высокими показателями риска метаболического синдрома, индекса массы тела и давления, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время переход на более стабильный режим питания в течение двух недель приводил к снижению уровня инсулина и «плохого» холестерина в крови. Однако авторы не спешат давать рекомендации и пишут о необходимости проведения дополнительных исследований.

Бобовые могут дать лучшее чувство насыщения, чем мясо

Способность пищи насыщать нас в течение длительного времени - важное качество, особенно для тех, кто заинтересован в снижении веса. Исследование Марлен Кристенсен из Университета Копенгагена показало, что блюда на основе растительного белка влияют на аппетит лучше, чем продукты животного происхождения того же уровня калорийности. Более быстрое насыщение достигается за счет клетчатки, входящей в состав гороха и других бобовых. При этом исследователи отмечают, что удовлетворение от блюда не зависело от содержания белка в продукте: испытуемые одинаково предпочитали блюда растительного происхождения с низким и животного - с высоким содержанием белка.

Исследование более 100 000 взрослых женщин и 36 000 мужчин, проведенное в США Леа Борги и коллегами, показало, что по сравнению с теми, кто съедал не более 1 порции продуктов из картофеля в месяц, употребление более 4 порций в неделю было связано с повышенным риском гипертензии. При этом эффект не зависел от способа приготовления продукта. Замена этого гарнира на другие некрахмальные овощи соответственно снижала этот риск. Стоит, однако, отметить, что дизайн исследования не позволяет установить причинно-следственные связи и дать однозначные комментарии по данному вопросу без дополнительного исследования.

Болит голова? Возможно, причина в питании

Головная боль может быть спровоцирована широким спектром причин. В частности - питанием. Винсент Мартин и коллеги из Университета Цинциннати (США) провели метаисследование, чтобы разобраться с тем, какие вещества наиболее вероятно способствуют этому состоянию. Согласно авторам, существует большое количество фактов в пользу того, что кофеин и глутамат натрия могут стать триггерами мигрени. По поводу аспартама ведутся дискуссии - известно равное количество исследований, подтверждающих и опровергающих его влияние на головную боль. У глютен- и гистаминсодержащих продуктов, а также алкоголя, в свою очередь, на данный момент репутация более нейтральная - лишь часть исследований показывают, что их употребление может быть связано с мигренями у некоторых групп испытуемых.

Слишком много кальция может навредить сердцу

Последние исследования свидетельствуют о том, что избыток кальция в рационе связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование Джона Андерсона и коллег из Школа медицины университета Джонса Хопкинса (США) длилось 10 лет и было направлено на выявление роли кальция, поступающего из пищи и из добавок, в развитии атеросклероза. Результаты подтвердили опасение - хотя высокий уровень потребления кальция из пищи оказался связан со снижением риска атеросклероза, дополнительный прием кальция в виде добавок, наоборот, повышал риск кальциноза сосудов как у мужчин, так и у женщин.

Дефицит цинка ухудшает пищеварение

Цинк - важный микроэлемент, входящий в состав огромного числа соединений в организме. В частности, он принимает участие в синтезе пищеварительных ферментов. Дэниэл Бруггер из Мюнхенского технического университета провел исследование на животных и выяснил, что субклинический дефицит цинка приводит к снижению пищеварительных ферментов внутри поджелудочной железы. Но в то же время повышается усвояемость этого микроэлемента из пищи. Автор рекомендует вегетарианцам обратить особое внимание на достаточность цинка в рационе.

Пользоваться новыми данными о питании или нет - вопрос сугубо индивидуальный. Стоит всегда помнить, что в нутрициологии на основании одного исследования, а иногда и нескольких невозможно сделать сколь-нибудь уверенные выводы. Когда свидетельств по какой-то позиции накапливается достаточно много - появляются поправки к национальным рекомендациям по питанию. Они становятся доступны простым людям без специального образования и есть основания им доверять. Тем не менее те, кто хочет идти в ногу со временем, всегда могут взять на вооружение новые факты и испробовать на себе те или иные рекомендации.

Мария Данина

Фото istockphoto.com

Подводя итоги уходящего года, нельзя обойти стороной научные открытия в области питания, сделанные учеными из разных стран в 2015 году. Возможно, не каждое из них стало прорывом и перевернуло научный мир, но все они, безусловно, заслуживают того, чтобы мы о них узнали.

Мы решили рассказать вам о научных открытиях уходящего года, которые заставляют по-новому взглянуть на хорошо знакомые всем продукты.

1. Ночные перекусы ухудшают память

Американские ученые из Калифорнийского университета заявили, что ночные перекусы могут стать причиной ухудшения памяти. К такому выводу они пришли после эксперимента, проведенного на мышах. В течение 2 недель одну группу подопытных кормили только ночью, а другую - только днем.

Несмотря на то что мыши в обеих контрольных группах спали одинаковое количество времени, у грызунов из первой группы вскоре начались проблемы со сном и снизилась выработка белков, отвечающих за память и обучаемость. В результате мыши, которых кормили только по ночам, стали намного хуже проходить тесты на память.

2. Здоровая пища может стать причиной ожирения

Ученые из лаборатории питания Корнелльского университета пришли к неожиданному выводу. Оказывается, причиной ожирения может быть не только фастфуд и жирная пища, но и вполне безобидные "здоровые" продукты с низкой калорийностью.

Исследователи провели эксперимент, в ходе которого контрольной группе из 100 добровольцев во время киносеанса было предложено в качестве перекуса полезное низкокалорийное печенье. Результаты исследования показали, что если человек уверен в том, что питается диетическими продуктами, он забывает про чувство меры и в результате переедает.

3. Яблоки сжигают жир

К такому выводу пришла группа исследователей из Университета Айовы под руководством доктора Кристофера Адамса. В ходе проведенных экспериментов ученые выяснили, что регулярное употребление яблок на 15% увеличивает объем мышечной массы, при этом почти на 50% сокращая количество жировых отложений.

По мнению ученых, все дело в содержащейся в яблоках урсоловой кислоте, которая увеличивает активность сигналов, стимулирующих мышечный рост и сокращающих количество белого жира в организме. Попутно исследователи выяснили, что яблоки помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови.

4. В шоколаде содержатся опиаты

В результате многочисленных опытов ученые выяснили, что в какао-бобах, из которого как раз и состоит наш любимый шоколад, содержится вещество ванданамид, воздействующее на мозг человека и вызывающее у него зависимость.

Однако есть небольшая оговорка: для возникновения хотя бы минимального эффекта нужно съесть не менее 30 килограммов натурального черного шоколада. Так что не отказывайте себе в любимом лакомстве, просто знайте меру.

5. Сыр способен вызывать зависимость

Помимо черного шоколада, вызывать у человека зависимость способен также и сыр - к такому выводу пришли американские ученые из университетов Мичигана и Колорадо. Они провели исследование, в ходе которого выяснилось, что сыр вызывает у человека привыкание.

Дело в том, что в состав этого продукта входит белок казеин, который в процессе переваривания высвобождает вещества казоморфины. Именно они, взаимодействуя с рецепторами дофамина, и запускают механизм формирования зависимости.

6. Шампанское улучшает память

Группа исследователей из университета Ридинга (Великобритания) обнаружила в составе винограда Пино Нуар и Пино Менье, из которых производят шампанское, растительное соединение, улучшающее память и снижающее риск возникновения заболеваний головного мозга.

Исследователи полагают, что для решения возрастных проблем с памятью и профилактики старческого слабоумия достаточно всего 3 бокалов брюта в неделю. Пока что эксперимент проводился только на лабораторных мышах, но вскоре ученые планируют проверить свое открытие и на людях, пригласив для участия в исследованиях контрольную группу добровольцев в возрасте старше 65 лет.

7. Острая пища продлевает жизнь

К такому выводу пришли китайские ученые. В ходе 7-летнего исследования они изучили рацион более чем 500 000 человек в возрасте от 30 до 79 лет и выяснили, что среди тех, кто не менее 3 раз в неделю ел острую пищу, ранняя смертность почти на 14% ниже, чем среди тех, кто не ел ее вообще. Лучшие показатели оказались у тех, кто ел в свежем виде перец чили, в котором содержится большое количество капсаицина.

8. Размер бокалов влияет на количество выпитого алкоголя

Группа исследователей из Кембриджского университета пришла к выводу, что в одних и тех же ситуациях люди употребляют намного больше алкоголя, если пьют из больших бокалов.

Эксперимент проводился в кембриджском баре The Pint Shop, где в течение 16 недель посетителям предлагалась одна и та же порция алкоголя в 175 миллилитров в разной по объему посуде - 250, 300 или 370 миллилитров. Оказалось, что чем больше объем бокала, тем чаще клиенты заказывают дополнительную порцию выпивки.

По словам руководителя исследования Терезы Марто, этот феномен известен как блок смещения: большая посуда создает у человека иллюзию, что он выпил лишь половину своей нормы, и он заказывает дополнительную порцию.

9. Соленые продукты не вызывают жажду

Профессор Мика Лешем из Хайфского университета провел исследование, в ходе которого выяснилось, что употребление соленых продуктов никак не связано с появлением у человека жажды.

Эксперимент проводился в контрольной группе из 58 студентов. Их разделили на 3 подгруппы: первая ела соленые орешки, вторая - пресные, а третья - засахаренные. За 2 часа до эксперимента студентов попросили не курить и не пить воду, а в течение нескольких часов после - каждые 15 минут фиксировать уровень жажды в специальной анкете.

Результаты исследования показали, что после употребления соленых, обычных и сладких орехов студенты хотели пить одинаково. А значит, соль не влияет на возникновение жажды.

10. Кофе снижает риск развития рака печени

Исследователи из Всемирного фонда борьбы с раком и Американского института изучения рака выяснили, что кофе является эффективным средством профилактики рака печени.

В эксперименте приняли участие 8 000 000 человек из разных стран мира, у 24 000 из которых был диагностирован рак печени на разных стадиях. После анализа данных 34 исследований, проведенных в рамках эксперимента, ученые установили: у людей, ежедневно выпивающих 1 чашку кофе, вероятность рака на 29% ниже, чем у тех, кто не пьет кофе вообще.

Вам кажется, это не совсем о питании, так? Конечно, но первым этот факт выступает неспроста. Слишком легко потеряться в бесконечных деталях науки о питании и не заметить, что зачитался книгой (или, будем честными, комментариями на Фейсбуке) далеко за полночь. И это плохо – если коротко, то вот почему.

Для этого существует отличное немецкое слово «zeitgeber», «водитель ритма». Если вы проводите рабочее время в помещении, а по вечерам тратите время на просмотр телевизора или веб-серфинг, если целый день остаетесь наедине с собой, а вечером активно общаетесь, а может, сидите почти без движения, нагружая организм по вечерам, – то вы очень эффективно сбиваете работу трех ключевых водителей ритма в своем мозге. Так что вместо обсуждения снотворных лучше рассмотрим работу этих систем.

Главным цветом для них является синий. Свет этой длины волны подавляет производство в организме мелатонина. В течение дня, когда мы видим голубое небо, мы получаем мощный (и бесплатный) поток синего излучения от Солнца.

И если вы достаточно насытитесь им за день, а вечером не перестараетесь с искусственным освещением, то гормоны, содержание которых должно меняться в течение суток (включая и мелатонин, и кортизол), будут вести себя правильно.

Проведенное в январе 2015 г. рандомизированное обследование показало, что люди, которые перед сном пользуются планшетами iPad, засыпают тяжелее. У них сокращается фаза быстрого («парадоксального») сна, а по утрам они чувствуют себя менее отдохнувшими. Уже вскоре смартфоны iPhone и планшеты Amazon обзавелись встроенной функцией приглушения яркости голубых тонов. Авторы Examine.Com использовали бесплатные приложения, автоматически понижающие эту яркость – такие, как f.lux , – пробовали «умные» лампы и желтые очки, но стоит признать, что гиганты-производители гаджетов неплохо среагировали и сами.

От слова «живот»

Кишечная микрофлора. Да-да, ужасно актуально и так ново… Но скажите об этом Гиппократу, который еще 2,5 тысячи лет назад написал, что «все болезни начинаются в кишечнике». Кишечник был актуален всегда с тех пор, как у наших далеких предков развились эти длинные складчатые трубки для эффективного переваривания пищи и всасывания питательных веществ.

В последние десятилетия мы стали понимать, что роль кишечника этим далеко не ограничивается. Исследования и здоровых, и больных людей начинают открывать влияние кишечной микрофлоры на эффективность физических нагрузок , а физических нагрузок – на микрофлору . Продемонстрирована способность кишечных бактерий взаимодействовать с мозгом через иммунную, нервную и эндокринную системы. Растет уверенность в том, что здоровая микрофлора – и, возможно, некоторые пробиотики – могут улучшать состояние людей в депрессии и без нее , поддерживать здоровый вес тела, препятствовать развитию хронических заболеваний и т.п.

Впрочем, поддержка здоровой микрофлоры – задача посложнее, нежели простое потребление определенных пробиотиков. Содержащиеся в них бактерии редко, а то и никогда не колонизируют кишечник, и хотя клетчатка полезна для обычных его жителей, некоторые пробиотики могут вызывать расстройства пищеварения – особенно если принимать их в больших количествах и без соответствующей коррекции дозировки. Больше того, кишечнику нужна не только растительная пища: масляная кислота (которая выделяется из масла или производится той же микрофлорой) позволяетподдерживать состояние слизистой . Для здоровья кишечника важны и другие компоненты мясной пищи (например, аминокислота глутамин).

Совет можно дать исключительно простой: будьте внимательны к здоровью своего кишечника. Многие детали остаются неясными, поскольку изучение кишечника и его микрофлоры всерьез развернулись именно в последние пять лет, и многое в этой области еще неизвестно. Однако можно уверенно сказать, что диета, богатая не слишком сильно обработанной растительной и животной пищей, будет прекрасно воспринята и кишечником, и его бактериальным населением.

Ягодная революция

Экзотические «суперфрукты», такие как плоды асаи, стали предметом всеобщего почитания. Однако намного более дешевые (и часто ничуть не менее вкусные) ягоды могут оказаться не менее полезными для здоровья.
Прежде чем перейти к рассказу о ягодах, стоит сделать одно важное замечание касательно антиоксидантов вообще: в этой области «больше» не значит «лучше».

Оценивая эффекты потребления ягод (и некоторой другой растительной пищи), чиновники и медики привыкли опираться на показатели шкалы «адсорбционной емкости по отношению к кислородным радикалам» (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC). Однако в последние годы от нее пришлось отказаться , поскольку выяснилось, что с реальной пользой для здоровья эта шкала никак не коррелирует. Увидев в продаже «волшебные ягоды годжи» с какой-нибудь невероятной способностью нейтрализовывать свободные кислородные радикалы, лучше поберегите свой кошелек.

Теперь, собственно, к ягодам. Они не только полезны при определенных заболеваниях (скажем, вишня –при болезни Альцгеймера), но также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови идавление . Они рекомендуются и здоровым людям, . Некоторые из их положительных эффектов могут быть связаны с антиоксидативной активностью, однако большая часть вызывается специфическими компонентами в их составе – такими, как антоцианины, придающие цвет чернике. Каким бы ни был механизм их действия (например, если речь идет о стимулировании когнитивных способностей, ягоды могут защищать нейроны от повреждения токсинами, улучшать кровоснабжение ЦНС или передачу сигналов синапсами), богатая ягодами диетами заведомо принесет больше пользы, чем вреда.

Ягоды, особенно богатые антоцианинами темные, демонстрируют отличные способности предотвращать различные заболевания, поддерживать когнитивные функции и т.д. Это еще не значит, что они заведомо «полезнее» прочих фруктов, но плюсов у них найдено больше, чем у какой-либо другой пищи.

Инсулин, ожирение и сомнения

Сама по себе диета с низким содержанием углеводов не так и плоха: с точки зрения контроля за уровнем сахара в крови она уж точно лучше беспорядочного поглощения фаст-фуда. Но кое-что в обещаниях адептов такого питания вызывает сомнения – а именно, их заявления о том, что при равном числе потребляемых калорий она позволяет терять больше веса, чем любая другая диета.

Как именно? Снижая уровень инсулина.

При этом вплоть до осени 2015 г. такая «углеводно-инсулиновая гипотеза» никогда не проверялась в контролируемых рандомизированных тестах. Лишь недавно исследователь Национального института здоровья (NationalInstitutesofHealth, NIH) Кевин Холл (Kevin Hall) опубликовал результаты исследований 00350-2), во время которых ученые строго контролировали питание каждого подопытного, сравнивая эффективность диеты с повышенным (около 350 г) содержанием углеводов против диеты с пониженным (около 140 г) их содержанием – при равном количестве потребленных калорий.

Каждый участник провел на такой диете две недели, а внимательный контроль всего окружения, в котором они находились во время экспериментов, обеспечил хорошую надежность полученных результатов.

И эти результаты не обнаружили практически никакой разницы ни в потере веса, ни в снижении жировых отложений. По мнению защитников диеты с низким содержанием углеводов, проблема может быть в слишком коротком сроке эксперимента, в слишком малой выборке, либо в недостаточно сильном сокращении количества углеводов. С одной стороны, это вполне уместные возражения (хотя проведение опытов с длительной изоляцией большой группы людей может обойтись в огромную сумму). С другой, нельзя отрицать: исследование все-таки показало, что в плане потери веса разницы никакой нет, и показало это в строго контролируемых условиях.

Могут ли более длительные опыты обнаружить какой-то неожиданный метаболический перелом в группе на низкоуглеводной диете? Ну, возможно все, однако даже в этом случае инсулин будет, скорее всего, ни при чем. Его снижение регистрировалось у таких людей и в описанных выше экспериментах, не приводя к какому-то значительному сбросу веса.

Нельзя сказать, что эти контролируемые опыты вбили последний гвоздь в крышку низкоуглеводных диет. Однако они проверили, стоит ли нечто действительное за обещаниями сторонников такого питания о дополнительном снижении веса. Как оказалось – не стоит. Впрочем, известны и другие преимущества питания с пониженным содержанием углеводов.

Суета вокруг красного мяса

В конце 2015 г. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) распространила краткий отчет 00444-1/abstract), который вызвал настоящую бурю в СМИ всего мира. Даже если вы не читаете новости из принципа, вам наверняка попадались обсуждения и заголовки в Фейсбуке, мол, «ученые обнаружили, что красное мясо канцерогенно».

В таких громких заявлениях неправильно почти каждое слово. Во-первых, ничего нового в отчете ВОЗ не содержалось: он лишь обобщал данные, полученные за последние 20 лет, и был посвящен вопросу о повышенном риске развития рака прямой кишки при употреблении различных продуктов из красного мяса. В общем, ничего не «обнаружили», а просто посчитали предыдущие цифры. Во-вторых, этот подсчет объединял данные, полученные и с помощью медицинской статистики, и на экспериментах с животными, и на опытах с культурами клеток – по-настоящему цельных и масштабных экспериментов, посвященных долговременным эффектам потребления красного мяса, как не было, так и нет.

Кроме того, в отчете отдельно говорилось о продуктах переработки красного мяса (их отнесли к канцерогенам 1 группы) и – отдельно – о не переработанном (оно оказалось строчкой ниже, в группе 2А). Стоит помнить, что звание «канцероген» еще не означает однозначную опасность употребления продукта. На самом деле, потенциальными канцерогенами является огромное число обычных веществ, отказываться от которых мы и не думаем, в их числе можно назвать алоэ или алкоголь.

Как и всегда, вопрос лишь в количестве и обстоятельствах употребления. Например, вещества, присутствующие в некоторых растениях, способны заметно снижать канцерогенную опасность красного мяса (противодействуя негативным эффектам N-нитрозодиэтиленамина и продуктов, образующихся при термической обработке). Дополнительно снизить опасность поможет отказ от слишком сильно прожаренного мяса и мясопродуктов.

Красное мясо нельзя категорически объявить вредным. Несколько повышенный риск развития рака прямой кишки связывают с употреблением глубоко переработанного, сильно прожаренного мяса. Сочетание мяса с достаточным количеством овощей позволит снизить его возможное негативное действие.

Это – лишь пять из многих десятков животрепещущих тем, связанных с питанием, получивших большое развитие в последнее время. Каждый год приносит новые работы и новые данные, заставляя нас с увлечением копаться в их результатах, отыскивая по-настоящему ценные находки. Это правда, никакого сарказма: нам приносит огромное удовольствие и чтение статей, и поиски интересных связей.